最近，網(wǎng)絡(luò)上流傳著大量碳水飲食謠言，不少人都在盲目跟風(fēng)踩坑。

減脂必須戒掉碳水嗎？事實上，碳水化合物是生命必需能量來源之一。盲目戒碳水會降低代謝、打亂內(nèi)分泌，短期掉秤必反彈，還會脫發(fā)、膚色暗沉、情緒失控?！暗吞妓?高蛋白”是最優(yōu)減脂法嗎？真相是長期失衡飲食會加重肝腎負(fù)擔(dān)，極易引發(fā)脂肪肝、脂代謝紊亂。網(wǎng)上也有傳言“長期低碳水能永久瘦”。其實，低碳水瘦的是水分，不是脂肪。長期低碳水壓低代謝，恢復(fù)飲食必反彈，是最不推薦的減脂方式。

從營養(yǎng)學(xué)和臨床醫(yī)學(xué)角度來看，碳水化合物是人體必需的核心營養(yǎng)素，是大腦運轉(zhuǎn)、身體代謝、內(nèi)分泌穩(wěn)定的主要能量來源。徹底戒掉碳水，違背人體生理需求，只會透支健康、降低代謝，無法實現(xiàn)長期減脂養(yǎng)膚的目標(biāo)。

科學(xué)攝入碳水，首先要區(qū)分精制碳水與優(yōu)質(zhì)碳水。

精制碳水包括白米飯、白面條、白面包、糕點、奶茶、含糖飲料、各類甜品等，這類飲食經(jīng)過精細(xì)加工，膳食纖維大量流失。致胖、毀膚“真兇”之一，就是長期過量攝入精制碳水和添加糖。精制碳水的特點是升糖快，血糖驟升刺激胰島素大量分泌；加速皮膚糖化氧化，導(dǎo)致膚色暗沉、出油旺盛、反復(fù)爆痘等。精制碳水過量攝入有害，但無需徹底抵制。

優(yōu)質(zhì)碳水包括了玉米、紅薯、紫薯、山藥、南瓜等，全谷物、薯類、雜豆是減脂人群的首選主食。其特點是含膳食纖維，低升糖、飽腹感強，不易過量進食；平穩(wěn)血糖，減少胰島素波動，降低浮腫、長痘風(fēng)險等。但也要認(rèn)清，優(yōu)質(zhì)碳水雖更健康，但非人人適合，盲目跟風(fēng)大量食用，同樣會損傷身體健康。

精制碳水和優(yōu)質(zhì)碳水，分別應(yīng)該怎么吃？

精制碳水絕非“垃圾主食”，它易消化、供能快、溫和不刺激，適配特定人群。比如腸胃虛弱者、老年人、術(shù)后康復(fù)人群、體質(zhì)偏弱人群，吃精制碳水更養(yǎng)胃、更好吸收；血糖波動大、剛從低碳飲食調(diào)整回來的人，以精制碳水為主，可有效避免粗糧帶來的腹脹、消化不良；青少年、高強度運動者、體力勞動者，也需要適量精制碳水快速補能，滿足生長需要與運動消耗。

優(yōu)質(zhì)碳水更適合減脂，但有明確人群禁忌。它的纖維粗、礦物質(zhì)含量高，不適合一些人群長期多吃，盲目猛吃反而傷身。有幾類人群需嚴(yán)格控制攝入量：患腸胃疾病、消化薄弱人群；老年人、咀嚼能力差人群；血糖極不穩(wěn)定人群；大病初愈、術(shù)后虛弱人群；長期吃精米白面、初次改飲食人群。

健康吃碳水的關(guān)鍵，是根據(jù)體質(zhì)、年齡、需求調(diào)整比例，既不恐懼精制碳水，也不神化優(yōu)質(zhì)碳水。

建議普通健康人群：精制碳水∶優(yōu)質(zhì)碳水=1∶2，粗細(xì)結(jié)合，均衡穩(wěn)代謝；減脂塑形人群：精制碳水∶優(yōu)質(zhì)碳水=1∶3，少量精碳保心態(tài)、穩(wěn)代謝，多粗糧控?zé)崃浚磺嗌倌?、運動人群：精制碳水∶優(yōu)質(zhì)碳水=1∶1，兼顧快速供能與血糖穩(wěn)定；老年人、消化弱、腎病人群：以精制碳水為主，優(yōu)質(zhì)碳水少量點綴（不超30%），溫和低負(fù)擔(dān)；飲食調(diào)整新手：2周循序漸進過渡，粗糧占比從20%逐步提升至50%。

同時需要強調(diào)，單靠飲食無法實現(xiàn)長效健康。熬夜、久坐、作息紊亂、壓力超標(biāo)等不良習(xí)慣，會直接打亂代謝、升高身體炎癥，抵消飲食努力。真正的好身材、好膚質(zhì)、穩(wěn)代謝，源于科學(xué)飲食、規(guī)律作息、適度運動、穩(wěn)定情緒的全方位健康管理。為此，請摒棄飲食焦慮、戒掉極端習(xí)慣、主動自律生活，才能收獲持久穩(wěn)定的健康好狀態(tài)。

（作者為北京大學(xué)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師）