2026高考即將到來(lái)

最后的沖刺階段

比的不僅是知識(shí)儲(chǔ)備

還有狀態(tài)管理

怎么吃？

怎么睡？

如何穩(wěn)住心態(tài)？

收好這份實(shí)用“錦囊”

穩(wěn)穩(wěn)迎接高考

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考前飲食：這樣吃更有“戰(zhàn)斗力”

國(guó)家衛(wèi)生健康委建議，考前飲食要把好“入口關(guān)”。建議考生在考試期間盡量在家里或者學(xué)校食堂就餐，如果需要在外面吃飯的話，應(yīng)該選擇正規(guī)的、證照齊全的餐飲單位就餐。

其次要保持充足的營(yíng)養(yǎng)?？忌捏w力和腦力消耗都很大，每天一定要保證充足的主食，以供應(yīng)給大腦能量。

吃主食要避免全部都是精制米面，適當(dāng)搭配粗糧可以減少血糖波動(dòng)，保證考生的狀態(tài)。

早餐吃一些雜糧粥、玉米、薯類，搭配牛奶和雞蛋；

午餐可以加一些魚、蝦、豆制品，多吃一些蔬菜，可以用水果、堅(jiān)果、黑巧克力當(dāng)作零食；

晚餐吃一點(diǎn)比較清淡的、便于消化的食物，能夠讓考生有充足的高質(zhì)量睡眠。

考試當(dāng)天飲品注意事項(xiàng)

奶制品、豆?jié){、白開水等液體應(yīng)在考前1到2小時(shí)飲用完畢。臨近考試時(shí)，應(yīng)避免過(guò)量飲水；給身體留足代謝水分的時(shí)間，避免考試過(guò)程中頻繁如廁。考試結(jié)束后，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，每日飲水1500-2000毫升。

咖啡等具備提神功能的飲料，僅適合于平時(shí)有飲用習(xí)慣的考生。考試日可適量飲用，但要避免過(guò)量攝入，容易引起心慌、手抖、注意力分散等不良反應(yīng)。

含糖飲料和果汁具有利尿作用，大量飲用容易引發(fā)頻繁如廁。考試當(dāng)天應(yīng)盡量避免飲用。

不要相信所謂的“開掛飲食”

在社交媒體平臺(tái)上，不少博主為家長(zhǎng)“支招”——吃某些補(bǔ)劑或食物能快速提高記憶力、專注力，減輕失眠和焦慮，讓大腦像“開掛”了一樣，幫助孩子快速提高成績(jī)。

營(yíng)養(yǎng)科專家介紹，寄希望于通過(guò)某些補(bǔ)劑或食物來(lái)讓孩子“超水平發(fā)揮”并不現(xiàn)實(shí)?！把a(bǔ)腦迷信”不可取，一旦食用不當(dāng)發(fā)生不良反應(yīng)，反而得不償失。

在考前這一關(guān)鍵階段的飲食方案中，“安全穩(wěn)定”永遠(yuǎn)是最優(yōu)選，營(yíng)養(yǎng)均衡、易消化的家常食譜比花哨的補(bǔ)劑和零食有效得多。建議考生和家長(zhǎng)保持平常心，不要突然大幅度調(diào)整考生的日常飲食結(jié)構(gòu)，如果確需調(diào)整，要在考生日常飲食習(xí)慣的基礎(chǔ)上，小幅度逐漸優(yōu)化，避免引起腸胃不適。

考前睡眠：睡得香才能考得好

考試前要規(guī)律睡眠。保障充足的睡眠時(shí)間，盡量在晚上11時(shí)前入睡，中午最好小睡20到30分鐘，保證精力充沛。晚上入睡前保持房間安靜、避光，空調(diào)溫度不要過(guò)低，促進(jìn)盡快入睡。

“今晚睡不著，明天怎么考？” 這是高考前無(wú)數(shù)考生和家長(zhǎng)最焦慮的問(wèn)題。其實(shí)，考前睡不著是正常的生理反應(yīng)，過(guò)度擔(dān)心“睡不著”比“睡不著”本身更可怕。

考前一晚如果睡不著，可以試試這幾種方法：

反復(fù)確認(rèn)時(shí)間會(huì)加劇焦慮。把手機(jī)或鐘表轉(zhuǎn)到看不見的位置。

做單調(diào)的事，讀一篇無(wú)聊的課文、折幾架紙飛機(jī)、聽一段平緩的天氣預(yù)報(bào)。但千萬(wàn)不要刷手機(jī)。

離開床去客廳或書桌前坐一會(huì)兒。做些輕松的事，有困意再回床上。不要在床上硬熬，以免建立“床=焦慮”的條件反射。

穩(wěn)住心態(tài)，就是加分項(xiàng)

高考臨近，緊張焦慮再正常不過(guò)。當(dāng)焦慮暴擊，伴有明顯的身體不適，比如呼吸急促、手麻、出汗多，或者一些認(rèn)知癥狀，比如感覺大腦好像一片空白，注意力不能集中時(shí)，可以嘗試用這些方法來(lái)調(diào)整——

呼吸“魔法”：把注意力放在呼吸上，一邊呼吸，一邊默默地?cái)?shù)數(shù)，可以從1數(shù)到10，再重新從1開始，繼續(xù)數(shù)到10，如此反復(fù)，在這個(gè)過(guò)程中，呼吸會(huì)變得深而慢，人也會(huì)隨之放松。

記憶“穿梭”：想象自己回到之前某個(gè)身心特別放松的時(shí)刻，可以是海邊的沙灘、可能是公園的長(zhǎng)椅上，充分體驗(yàn)?zāi)翘焐眢w的感覺，隨著想象展開，我們也會(huì)重新感受到放松平靜。

如果還不能緩解，還可以嘗試按摩這三大黃金穴位：

“安心開關(guān)”內(nèi)關(guān)穴

專治：心慌手抖、胸悶氣短

位置：位于前臂掌側(cè)，腕橫紋上2寸（三橫指），掌長(zhǎng)肌腱與橈側(cè)腕屈肌腱之間

“鎮(zhèn)靜按鈕”神門穴

專治：失眠多夢(mèng)、注意力渙散

位置：位于腕部，腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處

“解壓閥門”太沖穴

專治：煩躁易怒、頭痛眼脹

位置：位于足背，第1、第2跖骨間

按摩秘訣：

拇指畫圈按摩，想象在畫小太陽(yáng)；

每次按摩3到5分鐘，可以配合放一些輕音樂，按摩一首音樂的時(shí)間；

以酸脹感為度，舒服的“痛并快樂著”為宜；

按摩時(shí)配合規(guī)律的深呼吸訓(xùn)練效果更佳。

特別提醒：警惕“AI押題”騙局

隨著高考臨近，押題卷市場(chǎng)被借機(jī)炒作，不法分子大肆宣傳能提供“絕密真題”“精準(zhǔn)押題卷”，炒作“名師押題”“AI押題”等虛假宣傳手段，還采用搶先預(yù)售、限期優(yōu)惠、限時(shí)銷售等營(yíng)銷模式，誘導(dǎo)考生和家長(zhǎng)高價(jià)購(gòu)買，影響自身備考安排。甚至有的不法分子讓考生家長(zhǎng)點(diǎn)擊鏈接，以“預(yù)付訂金”等名義要求付款，付款后被拉黑。

教育部特別提醒：近年來(lái)，高考命題持續(xù)深化改革，方向和內(nèi)容都不斷變化和創(chuàng)新，更加注重考查考生關(guān)鍵能力、學(xué)科素養(yǎng)和思維品質(zhì)，突出反押題、反套路的導(dǎo)向。

靠AI或所謂的“專家”押題來(lái)獲取高分是不現(xiàn)實(shí)的?？忌鷮⒋罅烤ν斗诺健把侯}卷”，會(huì)擾亂自己正常的學(xué)習(xí)方式與節(jié)奏，得不償失，也容易被不法商家所騙，帶來(lái)經(jīng)濟(jì)和心理上的雙重?fù)p失。

高考不僅是知識(shí)的比拼

也是體力與心態(tài)的持久戰(zhàn)

愿每位考生

都能以健康的體魄和飽滿的精神

面對(duì)高考這一重要的人生挑戰(zhàn)

（央視新聞綜合國(guó)家衛(wèi)生健康委、北京大學(xué)人民醫(yī)院）